ГлавнаяРегистрацияВход путь дарго

Прошлое,
настоящее, будущее

Джан дерхъав!

Вторник, 27.06.2017, 23:38
  Михаил Баранов: Йогатерапия шеи - Гумай Приветствую Вас гость | RSS

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Гумай » Мой Дагестан: даргинцы в истории и современности.... » Медицина и здоровье » Михаил Баранов: Йогатерапия шеи
Михаил Баранов: Йогатерапия шеи
дарго_магомедДата: Среда, 26.09.2012, 23:20 | Сообщение # 1
живу я здесь
Группа: Администраторы
Сообщений: 1250
Статус: Offline
Обычно
рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз
интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после
посещения  кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего
шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они,
как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений:
протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают
пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться
запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые
меры.  
 
 
Позвоночник
принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют
самые подвижные из них - шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и
поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени
подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не
только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на
подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения
перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год,
«случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о
том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой
и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как
возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный
образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение
боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений,
позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться
после травм. 
  
Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».    
 

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

  
С
мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно
если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха.
Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения
шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в
движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен
вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя
вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво
тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.
 
 Далее,
сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений
«Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду
ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии
крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой».
Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо
(подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее
наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.
 
 Выполняя
все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно
«напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое
упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову
назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при
выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону –
стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх,
одновременно опуская плечи вниз. 
 
 Используется
два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям
постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком,
то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок
тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении
вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая
постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений. 
 
В
терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день,
очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным
наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять,
скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее
– пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи
количество). 
 

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова
вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и
глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а
ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В
конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для
здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей –
застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более
мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день. 

 
 Аналогичным
образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с
правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо,
шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом
варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время
изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для
начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно
увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20
секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего
эффекта.  
 
 

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

 
 Следующее
упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает
напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект,
если выполняется после короткой статической фиксации, о которой
говорилось выше.
В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо,
правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя
корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус
отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в
основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.
 
 

 Типичные ошибки:

  1. Давление рукой на голову. 
  2. Наклон
    головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в
    первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение
    происходит в одной плоскости. 
  3. Вытяжение шеи в
    сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если
    корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо
    приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие
    позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой
    зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное
    вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку,
    вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в
    сторону. 
  4. Резкое вытяжение, которое приводит к
    сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который
    выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть.
    Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая
    силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что
    только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают
    по-настоящему расслабляться и растягиваться. 
 
 Подобным
образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором
пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у
основания черепа за ушами. 
 
 После
чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела
позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с
шейным.     
 

3. Упражнения для грудного отдела 

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)
 
 Первое вращение плечами
– руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и
отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и
выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую
сторону. 
Второе вращение плечами
отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что
сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими
скручиваниями в грудном отделе.
Третье вращение плечами
выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом
случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и
передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки
расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в
этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины
напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок
тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения
руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и
вытягиваются в стороны. 
 
Важно:


Джан дерхъав! Гlямру дерхъав!
 
дарго_магомедДата: Среда, 26.09.2012, 23:21 | Сообщение # 2
живу я здесь
Группа: Администраторы
Сообщений: 1250
Статус: Offline
 
 Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;
в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.
              
 Вращения
плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии
«Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили
головой, повращали плечами и т.д.
 

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

 
 Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением. 
 
 Терапевтический
вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во
всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку.
Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости,
которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в
стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом
случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями –
в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения,
усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных
нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время
фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением
напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного
варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих
упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти
рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела
должны быть расслаблены. 
 
Упражнение первое:
лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук
так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки,
чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то
времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и
осторожно опустить на них лоб.  
 
 Упражнение второе:
лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это
расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под
голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не
почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое –
голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея
должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между
подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное
развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия
искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной,
главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны
напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно
научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы
только мышцами шеи.  
Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.
 
Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. 
 Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.  
 
 Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.
 

5. Тракция (вытяжение)

 
 Начнём
с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую
боль, используется только тракционная терапия. В этом случае
упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии
ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим
упражнениям, поскольку  тракция сама по себе не решает проблемы, а
постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё
большему «разбалтыванию» позвоночника. 
 
 Мягкий вариант:
в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти
направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего
происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором –
как выглядит само упражнение.
   
Более жесткий вариант:
вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне
захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони
помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне,
очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем
шею под весом головы и рук. 
 
 Тракционная
терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков.
Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное
(студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его
протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра
межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных
корешков, который имеет место при «проблемах с шеей». 
 
 Чем
объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к
хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего
нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и
пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания
жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в
межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается,
таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая
нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек
нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов,
что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае
приводит к одностороннему параличу. 

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:

  • улучшается кровообращение и микроциркуляция;
  • усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
  • пульпозное
    ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из
    окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и
    основан эффект «втягивания» грыжи).
 

Статика:

  • изометрические
    упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата
    стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных
    дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как
    нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается
    приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается
    трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная
    чувствительность к изменениям атмосферного давления).  
  • силовое
    воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация):
    нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и
    таким образом улучшая кровообращение.
 

Тракция (пассивное вытяжение):

  • увеличивает расстояние между телами позвонков; 
  • устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.
 
 При
протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне
ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно
почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном
положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно,
вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении
шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или
подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.
 
 В
качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько
примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой
группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при
неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе
представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к
плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо
полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном
варианте.  
 

Асаны, в которых можно укрепить шею:

         

Потенциально травмоопасные для шеи асаны: 

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)
 
 

 

 




Михаил Баранов: Йогатерапия шеи - Дикий Йогин


Джан дерхъав! Гlямру дерхъав!
 
Гумай » Мой Дагестан: даргинцы в истории и современности.... » Медицина и здоровье » Михаил Баранов: Йогатерапия шеи
Страница 1 из 11
Поиск:

 

Copyright MyCorp © 2017
Сайт создан в системе uCoz